CLUSTER TRAINING: ¿SE ACABARON LAS SERIES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Desde siempre, el entrenamiento de fuerza se ha organizado en series. La lógica de esta estructuración del entrenamiento con cargas obedece a que es la forma más fácil de mantener una relación trabajo-pausa a lo largo de la sesión permitiendo, además, la comparación entre sesiones con objetivos muy diferentes. Es evidente que no es lo mismo realizar 4 × 10 × 70% en press de banca descansando 2 min que descansando 5 min. Una menor recuperación implicaría un mayor estrés metabólico (mayor producción de lactato) y, teóricamente, una mayor hipertrofia. En esta lógica, predominaba el concepto de serie “al fallo”, esto es, realizar cada serie hasta la última repetición posible o “fallo muscular”. Previamente, aclararon que para entrenar la potencia es necesario mantener la velocidad de ejecución con la carga en la que se registraba esa máxima potencia, con lo que entrenar hasta el “fallo muscular” dejó de ser un objetivo frecuente en aquellos deportistas en los que la potencia muscular tenía una gran influencia en el rendimiento como es el caso de velocistas y saltadores, entre otros. Si además se ganaba fuerza sin ganar masa muscular, mejor, porque se mejoraba la relación peso-potencia (W·kg^-1) o, lo que es lo mismo, la fuerza relativa.

En esta lógica de evitar la fatiga para preservar el rendimiento neuromuscular en el entrenamiento de fuerza con sobrecargas nació el concepto de Cluster Training. El Cluster Training o entrenamiento por conglomerados consiste en introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre las series. De este modo, la recuperación entre cada repetición reduce la aparición de la fatiga y permite un mantenimiento del rendimiento neuromuscular al no caer los valores de potencia tan prematuramente. Se llevó a cabo un estudio con los aspirantes a bomberos y policías en el que vimos que pausas de 30 seg entre cada repetición con el 90% en press de banca permitían realizar una media de casi 22 repeticiones. El caso es que los más entrenados de aquel grupo realizaron hasta 40 repeticiones y con algunos de ellos decidieron parar el experimento en aquel punto. Más adelante, la curiosidad les hizo probar qué pasaría si siguiesen hasta el fallo con una estrategia similar y se le pidió a los atletas que realizaran repeticiones hasta el fallo en press banca con el peso (96 kg) de sus 5 repeticiones máximas (RM), con pausas de 30 segundos entre cada repetición. Sorprendentemente ejecutaron hasta 100 repeticiones.

Después de aquellas experiencias pensaron que reducir la fatiga con esta estrategia también podría ser un objetivo muy razonable en las sesiones de entrenamiento complejo, en las que se pretende potenciar el rendimiento en un ejercicio explosivo como un salto después de realizar un ejercicio con sobrecarga como la sentadilla. Sorprendentemente la altura del salto no se incrementó ni con la serie tradicional de sentadilla ni con la serie en conglomerado con la carga de 5RM. En cambio, la potencia pico se incrementó al minuto de finalizar la serie en conglomerado mientras que en la serie tradicional se incrementó a los 9 min de la finalización del ejercicio. Además, una prueba de que la fatiga fue menor en la serie en conglomerado es que los incrementos en la rigidez sí fueron perceptibles cuando se descansaba 30 s entre cada repetición. Un aspecto relevante a destacar también de este estudio es que incrementar la potencia (parámetro fisiológico) sin incrementar la altura del salto (parámetro funcional) sí es posible ya que no están necesariamente tan ligados como comúnmente se cree.