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13 CLAVES PARA ALIMENTARSE CON INTELIGENCIA

Alimentarse bien parece cada día más difícil ante la rica gama de posibilidades que encontramos disponibles en el mercado, y el dilema entre lo que apetece y lo que conviene.

Conoce las mejores opciones.

Cada vez hay una mayor variedad de alimentos a nuestro alcance y el ritmo de vida acelerado de nuestra sociedad no facilita que se tomen buenas decisiones en cuanto a la dieta.

Sin embargo, algunos pequeños detalles pueden ayudar a mejorar la calidad de nuestra alimentación notablemente, y con muy poco esfuerzo. Elegir alimentos de estación, sustituir los cereales refinados por cereales integrales o prescindir de la comida precocinada son algunos de ellos. Aquí van algunas otras claves.

Hacer la compra pensando en la salud
A la hora de hacer la compra lo mejor es ir con calma y detenerse a leer las etiquetas para conocer los valores nutricionales de lo que consumimos.
Los alimentos frescos deben abundar en nuestra canasta y lo mejor es decidirse por productos ecológicos y sin aditivos.
Escuchar al cuerpo
Adaptarse a las emociones de cada momento, evitar medidas o restricciones demasiado drásticas y ser flexibles son las claves del éxito a largo plazo de una dieta inteligente y equilibrada.
Alimentar la microbiota (flora intestinal)
La microbiota varía con los hábitos alimentarios, la edad, el modo de vida y el estado de salud de cada persona. Permanentemente activa, se renueva aproximadamente cada 48 horas. Por ello, introducir algunos cambios en los hábitos vitales puede contribuir a mejorarla.
Hasta ahora se han identificado más de 400 especies microbianas anidadas en la flora intestinal humana. Este dato impresionante permite entrever la importancia que tiene el buen estado del intestino en la salud de todo el organismo.
Una forma sencilla de mejorar la flora intestinal consiste en consumir a diario bebidas y alimentos fermentados, ricos en bacterias vivas.
En los últimos años se han introducido en el mercado dos nuevas bacterias, el Bifidobacterium longum (o bífidus activo) y el Lactobacillus acidophilus, cuya misión es impedir la fijación de las bacterias patológicas absorbidas con los alimentos o bebidas.
Son de fácil digestión e impiden la proliferación de bacterias nocivas y la putrefacción de sustancias en el colon. Constituyen, pues, grandes aliados del sistema inmunitario.
Ganar en bienestar
El importante papel de las bacterias vivas en el mantenimiento del equilibrio intestinal ayuda, por otra parte, a regular el tránsito del intestino y a reducir la hinchazón abdominal, aspectos ambos esenciales para el bienestar general.
Buscar el equilibrio comiendo fuera de casa
Comer fuera se ha convertido en una necesidad cotidiana. Los restaurantes ofrecen un menú diario en el que suele haber tres o cuatro opciones para los primeros platos y otras tres o cuatro para los segundos.
Al elegir, conviene tener en cuenta ciertas reglas esenciales para la confección de un menú saludable. Por ejemplo, que se incluyan tres o cuatro grupos de alimentos básicos (cereales, hortalizas, legumbres…) y que las preparaciones sean sencillas y lleven poca sal. Lo recomendable es pedir fruta como postre.
Hay que tener en cuenta así mismo que las cantidades se adapten a las necesidades personales y al apetito y, que se busque la máxima variedad de alimentos dentro de la dieta.
Que el almuerzo y la merienda sean una opción puntual y no la típica “colación”
Desafortunadamente con los cambios alimentarios se llegó a la idea de que las comidas intermedias (almuerzo a media mañana y merienda a media tarde), son solo un trámite que se pueden resolver con cualquier cosa; incluidas unas galletas. Mucha gente las presenta a veces como alternativa al menú tradicional para comer fuera de casa.
Pero hay que tener en cuenta la importancia de una ingesta calórica adecuada, así como de la distribución de nutrimentos.
Buscar alternativas al menú
Llevar la comida preparada de casa es una alternativa segura y hasta cierto punto económica, pero es necesario disponer de un espacio tranquilo para comer, ya que no es aconsejable hacerlo en el mismo puesto de trabajo.
Puntualmente; por ejemplo, cuatro o cinco veces al mes, se pueden utilizar otras alternativas, como comer de sándwich o tomar platos únicos –una pizza o un plato combinado–, intentando siempre que en su composición haya diversidad de alimentos y complementando su ingesta con el resto de comidas del día.
Disfrutar de los caprichos de forma saludable
Alimentarse es más que nutrirse y por ello hay que considerar la satisfacción de otras necesidades.
Disfrutar comiendo no tiene por qué desequilibrar la dieta: es posible integrar placer y salud con antojos ocasionales.
Evitar los panes
Grasas, azúcares y sus calorías asociadas son ingredientes básicos de estos productos. Incluirlos en el marco de una dieta saludable debe ser más la excepción que la regla.
Optar por el chocolate negro
Este delicioso invento (cacao, azúcar y manteca de cacao) tiene un gran y fiel número de consumidores: la combinación de lo dulce con la textura de la grasa, su aroma atrayente y las sustancias del cacao que relajan y mejoran el estado de ánimo explican su gran popularidad.
Desde un punto de vista nutricional se considera que se puede tomar en cantidades moderadas –no mucho más allá de 10 g al día– por personas sanas, en el marco de una dieta saludable.
Es preferible optar por el chocolate negro, con un porcentaje de cacao del 70% o superior, ya que eso reduce su contenido en azúcares simples añadidos o aceites vegetales, a veces hidrogenados, que multiplican su aporte calórico y graso.
Elegir bien las galletas o no tomarlas
Cuantas menos grasas contengan –en particular grasas saturadas y trans– mejor. También son preferibles las que incluyen cereales integrales, frutos secos y, en general, productos naturales.
Optar por un snack saludable
Alimentos ligeros, preferentemente que pertenezcan a los grupos de alimentos básicos, y de texturas duras que obliguen a masticar: frutas y hortalizas como zanahorias o manzanas, frutos secos, etc.
Moderarse con los aperitivos
La misión de los aperitivos es abrir el apetito y no interferir en la comida. Pocas grasas y la menor cantidad de sal posible son buenos criterios que tener en cuenta.
Contando siempre con la moderación, algunas opciones interesantes son: espárragos, algún tipo de marisco, encurtidos o canapés ligeros.