TOMAR CAFÉ ANTES DE HACER DEPORTE: ¿MEJORA EL RENDIMIENTO?
Solo, con leche, expresso o capuchino: una encuesta de 2017 asegura que el 62% de la población mundial toma al menos una bebida de café cada 2 o 3 días. Mucha gente bebe café antes de correr porque dice que da un “shot” de energía de forma natural, lo que le ayuda a correr más rápido y a aumentar la resistencia. Pero, ¿es esto cierto?
¿Cómo funciona la cafeína?
La cafeína es un alcaloide que se obtiene de las semillas y de las hojas del café, del té y de otros vegetales, así como en gaseosas y ciertos chocolates. Es un estimulante del sistema nervioso central que hace que nos sintamos más enérgicos y alertas; alivia la fatiga y la somnolencia. La cafeína es la sustancia que le da la fuerza al café. Aumenta la producción de noradrenalina en el cerebro, estimulando el rendimiento.
El café o más bien la cafeína, es justo lo que se necesita después de una noche con poco descanso o para superar la somnolencia de después de comer. Alcanzando su máximo efecto unos 30 minutos después de haberlo ingerido.
El café es rico en antioxidantes y por eso mejora el sistema inmune.
La temperatura del cuerpo aumenta por un tiempo breve después de beber café porque la cafeína promueve la termogénesis. Esto hace aumentar el metabolismo y, como resultado, se queman más calorías. Aumenta la tensión arterial temporalmente. Esto resulta negativo para la gente que sufre de hipertensión, ya que la cafeína causa que el corazón lata más deprisa y se contraigan con más fuerza los vasos sanguíneos.
Algunas veces la gente siente palpitaciones si el café es muy fuerte. Pero si tu tensión está en un rango normal, esta bebida también puede tener beneficios para el corazón.
La cafeína dilata los bronquios en los pulmones. Esto quiere decir que relaja los músculos de los tubos bronquiales y facilita la respiración.
Se suele ir al baño después de tomar café
La cafeína estimula las funciones renales. Con más filtraciones, los riñones producen más orina.
La cafeína, ácidos, taninos y el amargor del café estimulan la peristalsis (contracciones musculares en los músculos intestinales que causan movimientos en los intestinos). Si se consume con el estómago vacío, el café puede relajar los intestinos.
También se dice que la cafeína tiene un efecto analgésico. Se usa en algunas medicinas como analgésico auxiliar (por ejemplo, en dolores de cabeza).
¿El café mejora la resistencia?
El café solo es un estimulante natural popular entre los aficionados al fitness. En un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism se dieron a conocer los efectos del consumo de café antes de un entrenamiento de resistencia (running y ciclismo). Los atletas aumentaron la resistencia y el rendimiento en cinco de los nueve estudios. Además, se dice que la cafeína reduce la percepción de esfuerzo y facilita la respiración, así se puede correr más rápido. Un café solo puede, por lo tanto, ayudar a mejorar el rendimiento antes de entrenar. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que demuestren que la cafeína tenga un efecto positivo en relación al aumento de la fuerza muscular.
Tomar café antes de entrenar: la cantidad es lo que importa
Entonces, ¿cuántas tazas de café se deberían tomar antes de salir a correr? Un expresso o un café solo antes de entrenar es más que suficiente para mejorar el rendimiento. En total, no se deberían beber más de 3 expressos al día. Grandes cantidades de café pueden tener un efecto negativo para el organismo.
Cafeína y salud cardiovascular
Según datos de la OMS, un alto consumo de cafeína suele estar estrechamente vinculado a un consumo excesivo de café, el cual en muchas ocasiones va unido a otros factores que influyen en la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y crónico-esenciales: por ejemplo, el tabaco, la inactividad física, el consumo de grasas saturadas y el abuso de alcohol.
Por otro lado, algunos estudios han analizado el efecto que tiene la ingesta de cafeína y el aumento de los niveles de colesterol sin encontrar una relación directa.
También hay que ver si el café y tú se llevan bien: el café puede causar irritaciones estomacales a algunas personas, por lo que deben tomarlo con moderación.
Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), la población adulta de Europa, consume un promedio de 200 mg diarios (100-400 mg) de cafeína.
Las cantidades aproximadas por ración son:
- Café (por cada taza de 150 ml) tostado y molido-instantáneo: 80-60 mg de cafeína/ración
- Café descafeinado (por cada taza de 150 ml) tanto tostado y molido como instantáneo: 3 mg de cafeína/ración
- Té (por cada taza de 150 ml): 40 mg de cafeína/ración
- Cola (por cada lata de 330 ml): 30 mg de cafeína/ración
- Chocolate en pastillas (50 g): 20 mg de cafeína/ración
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