HACER EJERCICIO DURANTE EL PERIODO MENSTRUAL

Hay días en los que te sobra la energía para hacer un entrenamiento HIIT y luego están estos días en los que no quieres ni quitarte el pijama. Entender tu ciclo menstrual puede ayudarte a dejar de percibir la regla como una carga y poder sacar el máximo de sus beneficios físicos y emocionales durante todas las fases del ciclo menstrual.

Aprende cómo planear tus entrenamientos para aprovechar los impulsos hormonales y descubre cuándo es el mejor momento para centrarte en la recuperación y la regeneración.

¿QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL?

La progesterona y el estrógeno son dos de las hormonas principales involucradas en el ciclo menstrual. El ciclo empieza en el primer día de la regla, termina el día anterior a la siguiente menstruación y dura entre 25 y 35 días. Durante la primera mitad del ciclo, el estrógeno causa el crecimiento del revestimiento del útero y es durante este periodo, que los niveles de estrógeno en la sangre llegan a su pico. En la segunda mitad del ciclo, la progesterona tiene el papel principal: esta hormona prepara el útero para implantar un óvulo fertilizado. Si el óvulo no está fertilizado, empieza la regla. Y el ciclo vuelve a empezar.

FASE MENSTRUAL

¿Qué pasa en el cuerpo durante la fase menstrual?

El ciclo empieza en el primer día de la regla. El endometrio se desprende de la vagina junto con sangre, mucosa y tejido. Algunos síntomas como los calambres, la hinchazón, los dolores de cabeza y los cambios de humor pueden añadir dificultades a tu motivación para entrenar.

FASE FOLICULAR

¿Qué pasa en el cuerpo durante la fase folicular?

Se ha terminado la regla y ahora la glándula pituitaria segrega la hormona foliculoestimulante (FSH, por sus siglas en inglés), que estimula los ovarios para la producción de ovocitos. Los niveles de estrógeno y testosterona aumentan y esto te llena de energía y puede que mejore tu humor. 

Te sentirás más social y asertiva, ya que la testosterona estimula la libido. Ahora es el momento de tomar la iniciativa y centrarte en conseguir objetivos.

FASE OVULATORIA

¿Qué pasa en el cuerpo durante la fase ovulatoria?

Un ovocito se desprende de un folículo en tu ovario alrededor del día 14, al final de la fase folicular. En este punto, los niveles de estrógeno y testosterona llegan a su pico y te hacen sentir más segura.

FASE LÚTEA

¿Qué pasa en el cuerpo durante la fase lútea?

El cuerpo empieza a relajarse después de la alta actividad en las fases folicular y de ovulación. Después de un par de días, la producción de estrógeno y testosterona empieza a reducirse y el cuerpo aumenta los niveles de progesterona.

Céntrate en una dieta equilibrada y saludable y dale un impulso a los niveles de serotonina manteniéndote activa. Cuando entres en la segunda parte de esta fase, puede que la piel se vuelva más grasa o que te salgan brotes, que tengas más sensibilidad en los senos y cambios de humor. Estos son síntomas del síndrome premenstrual (SPM o PMS, por sus siglas en inglés).

¿QUÉ PASA EN EL CUERPO DURANTE EL SPM?

La menstruación está asociada a ciclos hormonales. Los niveles de hormonas se desploman durante la primera fase del periodo, lo que sucede justo antes del inicio de la menstruación. Esto puede provocar síntomas disruptivos que afectan ciertos aspectos de las rutinas de entrenamiento de las mujeres. 

Los síntomas incluyen:

• Sensibilidad en los pechos
• Retención de líquidos
• Cambios de humor

Otros cambios físicos incluyen:

• Dolor en los huesos y las articulaciones 
• Dolor de cabeza 
• Síntomas digestivos como náuseas, estreñimiento y diarrea

¿CÓMO PUEDES REDUCIR O ALIVIAR LOS SÍNTOMAS DEL SPM?

Reduce la ingesta de cafeína para aliviar el dolor en los senos, así como la ingesta de azúcar y asegúrate de mantenerte hidratada. Evita alimentos procesados grasos y con mucha sal, ya que aumentan la retención de líquidos. Algunos estudios muestran que las sesiones de yoga regulares también pueden reducir síntomas comunes del SPM.

 DEPORTE: CÓMO ENTRENAR DURANTE CADA FASE DEL CICLO MENSTRUAL

Estos son algunos trucos sencillos para ayudarte a mantenerte activa cada día del mes.

HACER EJERCICIO CON EL PERIODO

¿Se puede hacer ejercicio con el periodo?

La simple verdad que se esconde detrás del tabú: hacer ejercicio durante la menstruación es posible. Aunque para ser del todo sinceras, entrenar con el periodo no suele ser tan divertido.

Si sueles tener reglas especialmente dolorosas, o si sueles estar más cansada antes o después de la menstruación, escucha tu cuerpo. No te fuerces. Aun así, si sientes la necesidad de sudar un poco, no dudes en entrenar.

Una sesión de running suave puede ayudarte a reducir el dolor abdominal relacionado con la regla simulando la circulación sanguínea. Además, el movimiento libera serotonina (la “hormona de la felicidad”) y endorfinas.

La verdad es que cada persona experimenta el periodo de forma distinta. Somos nosotras las que debemos decidir y adaptar nuestro entrenamiento a las condiciones físicas y mentales del momento.

Consejos para hacer ejercicio con el periodo:

• Que sea suave, si es lo que necesitas.
• Sal a pasear o haz alguna sesión de running suave, haz estiramientos y ejercicios de yoga. 
• Céntrate en ejercicios de movilidad y respiración. 

EL ESTRÓGENO DA ENERGÍA A TUS MÚSCULOS

Un estudio dirigido por Petra Platen de la Universidad Ruhr de Bochum tomó muestras de músculo de mujeres durante varias fases de su ciclo menstrual para mostrar cómo las hormonas influencian el crecimiento muscular. Las mujeres que participaron en el estudio tuvieron que hacer ejercicio en distintos días de su ciclo. Los resultados fueron muy interesantes: cuando las mujeres entenaron poco antes de la fase ovulatoria, su entrenamiento fue mucho más efectivo que en los días posteriores. El estrógeno promueve la producción de proteína y, con ello, el crecimiento muscular. La progesterona, en cambio, tiene un efecto catabólico. Esto significa que inhibe el crecimiento muscular.

ATENCIÓN: MÁS RIESGO DE LESIÓN DURANTE LA OVULACIÓN

Por supuesto, existe el otro lado de la moneda. Y esto también es cierto para el estrógeno. Mientras que esta hormona fortalece los músculos, también relaja los tejidos. Por eso no deberías dejarte llevar demasiado por la “energía de la ovulación”. De lo contrario, puede que te lesiones. Un estudio de la Universidad de Michigan descubrió que las lesiones deportivas son más frecuentes durante la fase ovulatoria. El riesgo de sufrir lesiones LCA (como fractura) en las rodillas es hasta tres veces superior.

PRACTICAR DEPORTE DURANTE LA FASE LÚTEA

En la fase lútea, tus niveles de energía disminuyen cada día. Así que deberías reducir la intensidad de tu entrenamiento durante esta fase del ciclo menstrual.

Consejos para entrenar durante la fase lútea:

Céntrate en entrenamientos de fuerza de baja intensidad, carreras de recuperación suaves y cortas o sesiones de yoga.

Baja la intensidad de tus entrenamientos de forma gradual a medida que se acerca la menstruación.

PRESTA ATENCIÓN A LA COMIDA DURANTE LA FASE LÚTEA

Durante la fase lútea, puede que necesites más energía y por eso, más comida. Los antojos de comida poco saludable también son comunes en esta fase. Para reducir los síntomas del SPM, es importante evitar consumir alimentos azucarados, con grasa o procesados, cafeína y alcohol.

Puedes complementar está información con nuestro webinar Entrenamiento basado en el ciclo menstrual que dio nuestro director Dr. José Rodrigo García.