Por: Dr. José Rodrigo García

Director de la Universidad del Deporte

La suplementación con creatina acaparó la atención en los años 90´s tras el alto nivel alcanzado por los atletas de fuerza y velocidad en los Juegos Olímpicos de Atlanta, en 1996, donde se creía que sus resultados habían sido gracias a la suplementación con creatina.

Desde de ese momento la creatina se ha convertido en uno de los más suplementos utilizados y se estima que su consumo en todo el mundo es de 2.7 millones de kilos anuales.

Siempre es bueno dejar claro que la creatina no es un esteroide anabólico. Tampoco es considerada dopaje por ninguna organización internacional, incluido el Comité Olímpico Internacional. El uso de este suplemento no constituye una acción deportiva ilegal para el atleta o el entrenador ya que no está considerada una sustancia dopante

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que se encuentra presente en nuestro organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos (arginina, glicina y metionina).

También obtenemos creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La mayor parte de la creatina corporal se almacena en el músculo, en forma de fosfocreatina, donde tiene un papel importante en el metabolismo energético. 

El sistema de energía “adenosin trifosfato – fosfocreatina” (ATP-PC) tiene el mayor potencial de producción de energía.

Generar un pico de potencia en un período corto de tiempo, depende directamente de los niveles de ATP y PC, particularmente la fosfocreatina (PC), ya que es un medio para regenerar rápidamente el suministro intramuscular de ATP para la producción de energía de forma anaeróbica.

Por lo tanto, un aumento de la creatina total en el músculo a través de la suplementación con creatina puede producir un efecto ergogénico a través de la mejora de la tasa de resíntesis de ATP durante el ejercicio intermitente de alta intensidad y a través de la mejora de resíntesis de PC durante la recuperación.

¿Para qué sirve la suplementación con cretina?

Cuando entrenamos utilizamos ATP como principal fuente de energía, y conforme avanzamos en nuestro entrenamiento nuestros depósitos de ATP se van depletando.

El principal beneficio de la creatina es ayudarnos a regenerar más rápido el ATP, permitiéndonos rendir mejor en nuestro entrenamiento, por lo que suplementarte con ella puede tener un impacto positivo en tus resultados a largo plazo.

La suplementación con creatina ha sido definida como un medio de “carga” para aumentar los depósitos de fosfocreatina (PC) en el músculo.

La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más energía en el músculo.

A nivel teórico, esto serviría para mejorar la capacidad de producir energía durante acciones explosivas, ejercicio intermitente de alta intensidad y para recuperarse antes tras la realización de un ejercicio intenso.

En apoyo de esta teoría, la investigación vigente ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de PC intramuscular.

Además, altos niveles de PC pueden contribuir a mantener los niveles óptimos de pH dentro del músculo y permitir continuar con el ejercicio con una mínima fatiga.

¿Cuánta creatina debo consumir?

Si deseas ser muy específico, puedes calcular la dosis adecuada para ti simplemente multiplicando 1 g de creatina por cada 10 kg de peso corporal. Es decir, si pesas 80 kg la dosis ideal sería de 8 g por día.

Sin embargo, la mayor parte de la evidencia científica actual nos sugiere que una dosis de 3-5 g varias veces al día (3-4) es suficiente para la mayoría de las personas.

El consumo de una dosis única de 0.1 gr/kg durante un tiempo prolongado se ha utilizado por mucho tiempo, sin embargo, gran parte ella se pierde por la orina, por lo que es mejor dosis más bajas más frecuentes.

¿Qué efectos produce la suplementación con creatina?

Los efectos principales de la ingesta de creatina es producir un aumento de las reservas de fosfocreatina en el músculo, consiguiendo así dos efectos:

• Soportar esfuerzos intensos durante una mayor duración.
• Reducir el tiempo de recuperación entre dichos esfuerzos.

Esto indica que los deportistas que mayor beneficio pueden obtener de la suplementación con creatina son aquellos que practican deportes de fuerza y/o velocidad.

Beneficios de la suplementación con creatina

La mayoría de los estudios que han investigado la suplementación con creatina han demostrado incrementos significativos en la fuerza, la potencia, la velocidad y la cantidad total de trabajo realizado durante múltiples series de contracciones musculares máximas.

Además de la mejora atlética y del ejercicio, los estudios también muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio y ayudar a prevenir lesiones.

Potencia y fuerza máxima

Los halterófilos y culturistas, por el tipo de ejercicio que realizan, suelen tener ganancias de fuerza y potencia que suelen ir acompañadas de una hipertrofia muscular.

En consecuencia, la ingesta de un suplemento que promueva el aumento de la energía que puede resultar en fuerza durante el entrenamiento puede ser particularmente beneficiosa.

Uno de los principales efectos que tiene la suplementación con creatina es que puede aumentar la cantidad de repeticiones durante una serie de contracciones de máximo esfuerzo.

La suplementación con creatina mejora la realización de un esfuerzo de alta intensidad, o la realización de esfuerzos repetidos, especialmente en esfuerzos de 6 a 30 segundos de duración con 30 segundos a 5 minutos de descanso entre cada ejercicio

Sin embargo, hasta el 30% de las personas, no se sabe por qué, experimentan pocos beneficios con este suplemento. Los efectos en mujeres y hombres mayores también son menos evidentes.

¿A qué hora tomar la creatina?

El efecto benéfico de la creatina se da por acumulación, es decir que antes de comenzar a ver sus beneficios debes tener una cantidad suficiente almacenada en tu organismo.

La creatina que usarás en tu entrenamiento del día no es la que tomaste ese día, sino la que ya estaba acumulada desde antes, por este motivo es recomendable tomarla antes y después de entrenar, además de 1 o 2 tomas más durante el día, teniendo mayor importancia consumirla todos los días, aun en tus días de descanso.

Aunque los deportes de velocidad y de fuerza con intensidades de trabajo elevadas y períodos cortos de recuperación son los más beneficiados de la suplementación con creatina, los deportes de carácter aeróbico también se pueden ver beneficiados, aunque el protocolo de ingesta es diferente.

¿Cómo tomar la creatina?

En función de la fase en la que nos encontremos, la cantidad y el momento de la creatina que debemos ingerir será diferente.

• Cuando se toma la creatina 2-4 horas después del ejercicio o en un estado de reposo (fase de carga principalmente), mezclar esta creatina junto con hidratos de carbono puede potenciar su asimilación muscular.
• Sin embargo, cuando se toma antes del entrenamiento se debe ingerir con una bebida isotónica.

¿Es necesaria la fase de carga en la suplementación con creatina?

• No, aunque antes se pensaba que nos ayudaría a alcanzar más rápido el nivel de saturación que buscamos para obtener los efectos beneficios, no es necesario, ya que a largo plazo el nivel de creatina será el mismo hayas comenzado con una «fase de carga» o con la dosis recomendada de (3-5 g).

¿La creatina retiene líquidos?

Seguramente has escuchado que tomar creatina te hará «retener más líquidos» y esto es verdad, sin embargo, la retención de agua por efecto de la creatina no se da a nivel subcutáneo (debajo de la piel) sino a nivel intracelular, es decir dentro de tus células musculares, y esto puede resultar incluso benéfico para el aumento de masa muscular.

Tomando en cuenta este factor, es muy recomendable aumentar la cantidad de agua que estás consumiendo durante el día, con 300-500 ml extra será suficiente.

¿Qué tipos de creatina existen?

Existen 3 principales tipos de suplementos de creatina en el mercado, cualquiera de ellos es funcional, sin embargo, tienen algunas diferencias:

Creatina Monohidratada

La opción más económica y totalmente funcional, personalmente me quedaría con esta opción por la relación costo – beneficio.

Creatina Micronizada

Es creatina monohidratada que ha sido descompuesta en porciones más pequeñas (microparticulas) esto en teoría mejoraría su absorción y solubilidad.

Creatina HC

Es creatina que ha sido molecularmente unida con ácido clorhídrico, nuevamente con el fin de hacer que se absorba de forma más eficiente.

¿La creatina es segura para la salud?

La creatina es el suplemento más estudiado en la historia, ya que existe actualmente más de 1,000 estudios que respaldan sus beneficios y la seguridad de su consumo en personas saludables que practican actividad física.

El único efecto secundario recurrente registrado en la mayoría de estos estudios es la retención de agua a nivel intracelular que mencionamos anteriormente.

Sin embargo, si padeces algún tipo de patología o problema, especialmente a nivel renal o hepático no es recomendable el consumo de ningún suplemento, y en general lo más recomendable es asesorarte con un profesional de la salud.