Por: JC

El entrenamiento de la fuerza puede realizarse de manera tradicional o con algún método novedoso que vaya surgiendo cada cierto tiempo. Algunos de esos métodos se van igual que llegan, pero hay algunos interesantes que perduran. El entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es una de esas opciones que creció a medida que la literatura científica le fue dando cierta validez. 

¿En qué consiste el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo u oclusivo?

La restricción de flujo sanguíneo (BFR por las siglas en inlgés de blood flow restriction) es una técnica relativamente reciente de entrenamiento que utiliza un sistema torniquetes alrededor de brazos o piernas. El flujo arterial se mantiene mientras se restringe el retorno venoso.

Es vital que se utilice material específico para ello, ya que no hacerlo puede suponer que además de restringirse el retorno venoso lo haga también el flujo arterial. Por ello, nunca debemos utilizar materiales como bandas elásticas o similares para realizar el torniquete.

Se cree que esta técnica se originó en la década de 1970 por el Dr. Yoshiaki Soto, pero no fue hasta 1998 cuando se publicó el primer artículo sobre la restricción del flujo sanguíneo. Al ocluir el flujo venoso de brazos o piernas se producen unos mecanismos fisiológicos que promueven la hipertrofia muscular (no está aún comprobado).

Esos mecanismos son los que se producen cuando ejecutamos un programa tradicional para aumentar la masa muscular. Lo interesante de este método es que las cargas con las que logramos dichos mecanismos son mucho más bajas.

¿Por qué es interesante este método de entrenamiento?

Alguna literatura científica parece respaldar la realización del entrenamiento de fuerza con cargas muy bajas utilizando la restricción de flujo sanguíneo. Este tipo de entrenamiento conduce a mejoras en la fuerza y el tamaño muscular similares a los que se obtienen con cargas elevadas sin utilizar dicha restricción sanguínea.

Mientras que sin el uso de los torniquetes necesitamos cargas relativamente elevadas, con la restricción del flujo sanguíneo podemos conseguir lo mismo con cargas de un 20%.

¿Cuál es la explicación?

La restricción del flujo sanguíneo produce adaptaciones similares al entrenamiento de hipertrofia muscular tradicional: alto estrés metabólico; reclutamiento elevado de fibras musculares; producción de hormona del crecimiento; acumulación de metabolitos e inflamación celular.

Este escenario es el que hace que nuestra musculatura pueda crecer, siendo útil para ello cargas bajas con restricción de flujo sanguíneo o cargas más elevadas sin hacer uso de él.

Puede que te estés preguntando que, si se obtienen beneficios similares, ¿por qué vamos a utilizar este método que requiere de material específico y un cuidado especial? La respuesta la podemos comprobar en el siguiente apartado.

Nota importante: cuidado en determinadas poblaciones

La restricción del flujo sanguíneo es segura en pacientes sin ningún tipo de alteración de salud, pero existen algunas contraindicaciones para personas con riesgo de coagulación de sangre como las que tienen alguna enfermedad vascular, obesidad, diabetes, hipertensión grave y antecedentes de trombosis venosa profunda.

Escenarios interesantes para utilizar entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo

Lesión y después de una operación

Imagina que tienes alguna lesión como una ruptura del ligamento cruzado anterior de la rodilla o el típico dolor de codo de tenista. En esos casos no podemos, ni debemos, entrenar con cargas muy elevadas, por lo que la única opción a priori sería alejarnos del trabajo de fuerza.

La restricción del flujo sanguíneo nos ayudará en estos casos de lesión o para recuperarnos tras una operación en brazos o piernas. Cargas tan bajas como el 20% del máximo que podríamos levantar son factibles en estos casos.

Evitamos con este método la atrofia que se produce después de un tiempo de inactividad y favorecemos una mejora más rápida de la lesión o el postoperatorio.

Adultos mayores

Los adultos mayores sanos pueden realizar entrenamiento de fuerza tradicional sin ningún inconveniente, siempre que no tengan alguna afección que lo impida. Sin embargo, puede que las personas de avanzada edad no sean capaces de realizar ejercicios de alta carga.

La osteoporosis avanzada es una de las situaciones donde debemos tener cuidado con las cargas utilizadas ya que puede llevar a fractura. En estos casos, y en cualquier otro similar, el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo es altamente recomendable. Hace menos de un mes se publicó una revisión sistemática que apoya el uso de este método en adultos mayores.

Un 20% de la fuerza total de este tipo de población puede ser simplemente caminar o pedalear en una bicicleta. ¿Y si añadimos a esas caminatas este método de entrenamiento? Estaremos disminuyendo la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Eso sí, debemos tener mucho cuidado en esta población por el riesgo de coágulos comentados anteriormente.

Atletas de élite

Para atletas puede ser un estímulo novedoso que encaja perfectamente con el entrenamiento tradicional de fuerza y aumento de masa muscular. La restricción de flujo sanguíneo tiene el potencial de aumentar la fuerza y el rendimiento cuando se incorpora como parte de los regímenes de entrenamiento de fuerza para atletas sanos.

En épocas de mucha carga competitiva o mucho estrés por el elevado volumen también podemos introducir esta técnica de trabajo. Trabajaremos fuerza con cargas bajas dando un respiro a nuestras articulaciones, pero a nivel interno esas cargas bajas producirán los mismos efectos que cargas elevadas.

¿Cómo entreno con restricción del flujo sanguíneo?

Rolnick y Schoenfeld elaboraron hace un par de años una guía práctica basada en la investigación para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. De ella se extraen las siguientes directrices, aunque es una línea de investigación que está aún sujeta a cambios.

Tipo de torniquetes

Deben de ser neumáticos, es decir, que se pueden inflar y desinflar sabiendo en todo momento la presión ejercida. Los torniquetes no neumáticos son aquellos sobre los que no tenemos control, más allá de la presión percibida. Por tanto, deben elegir aquellos neumáticos por su seguridad, frente a los no neumáticos.

La presión del torniquete puede variar enormemente en función de la longitud de brazos y piernas de la persona y de lo ancho o estrecho que sea dicho torniquete. La presión utilizada tiene un rango entre 110 a 240 mm HG, pero para evitar riesgos y trabajar de forma eficaz tendremos en cuenta las recomendaciones del fabricante.

Colocación de los torniquetes

Se sitúan en el extremo distal de brazos y piernas, es decir, cerca de las axilas y las ingles. Situarlos en codos y rodillas hará que perdamos la mitad de la extremidad por lo que, aunque vayamos a entrenar antebrazos y gemelos, es interesante situarlos siempre en dichos extremos.

Frecuencia de entrenamiento

La musculatura objetivo son brazos y piernas, por lo que seguiremos las recomendaciones tradicionales del entrenamiento de fuerza en estos casos. Estimular de dos a tres veces cada grupo muscular es lo más interesante para la hipertrofia muscular, por lo que, seguiremos estas directrices con los manguitos de restricción del flujo sanguíneo.

Carga o intensidad

Las cargas superiores al 50% de 1RM no parecen aumentar los beneficios del ejercicio con restricción del flujo sanguíneo. El rango ideal se encuentra entre el 20% y el 50% de 1RM. Es importante no excedernos ya que son cargas muy bajas y es fácil hacerlo.

Número de repeticiones

El esquema de repeticiones más utilizado para el entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es de 30 – 15 – 15 – 15. Se trata de series con repeticiones altas ya que la carga es baja.

Velocidad de ejecución

El ritmo de levantamiento debe de ser un segundo para la fase concéntrica (cuando nosotros vencemos la fuerza) y de dos segundos para la fase excéntrica (cuando la carga nos vence a nosotros. La mayoría de estudio han utilizado estos números, por lo que a día de hoy son los que se recomiendan.

Descanso entre series

El objetivo de este entrenamiento es aumentar el estrés metabólico, para lo cual necesitamos tiempos de descanso relativamente cortos. Descansa entre 30 – 60 segundos entre series de restricción del flujo sanguíneo.

Tiempo máximo de uso

No se recomienda superar el rango de 10 – 20 minutos de uso de los torniquetes para reducir el riesgo de eventos adversos. Cada ejercicio o cada dos desínflalos, espera un minuto al menos, y vuelve a darles la presión para continuar hasta ese tiempo máximo de uso recomendado por sesión.

Es recomendable no desinflar entre cada serie y esperar al menos uno o dos ejercicios antes de quitar la presión. Cuando se elimina la restricción los niveles de oxígeno en los tejidos se recuperan, lo que limita el estrés metabólico.

Orden de ejercicios en la sesión y tipo de ejercicios utilizados

La sesión de fuerza debe comenzar con ejercicios multiarticulares como sentadillas sin restricción del flujo sanguíneo. A posteriori nos colocamos los manguitos y utilizamos ejercicios monoarticulares como la extensión de piernas en máquina para así maximizar la hipertrofia muscular.

12 CONSEJOS PARA EVITAR EL DOLOR DE CABALLO AL CORRER

Dolor de caballo, bazo, flato… No importa cómo lo llames, seguro que lo has experimentado. Ese dolor abdominal que surge al hacer ejercicio. Tanto si es en una carrera de 10K, una media maratón o una maratón entera, siempre nos preparamos al máximo para una carrera. Tenemos en cuenta las fases de regeneración, el tapering, nos hartamos de carbohidratos y nos tomamos un desayuno que nos ayude a correr. Nos equipamos, nos preparamos para el calor, la lluvia o el frío. Nada podría ir mal, ¿no?

Analizamos algunos datos interesantes para que te puedas preparar lo mejor posible para este dolor. Además, también tenemos consejos para aliviar el dolor cuando venga de forma inesperada:

CÓMO SE PRODUCE EL DOLOR DE CABALLO O FLATO

Hoy en día hay varias teorías de cómo y cuándo se produce este dolor punzante debajo de las costillas (o incluso en toda la zona abdominal) cuando corremos. Las respuestas van desde un bajo suministro de sangre al diafragma que resulta en calambres en los músculos abdominales, hasta irritación del peritoneo, el sérum en la cavidad abdominal. La teoría de la circulación baja de sangre y el descenso del oxígeno nos parece bastante plausible.

Además, el nerviosismo, la respiración inadecuada al correr, problemas con la postura, empezar muy rápido, unos músculos abdominales débiles, un estómago muy lleno o un estilo de running malo pueden provocar el flato.

Aunque es inofensivo, puede llegar a ser muy doloroso y a menudo nos impide continuar una carrera por el dolor que supone.

CÓMO PREVENIRLO

Si quieres prevenir la aparición del flato, deberías tener en cuenta estos 12 consejos:

7 CONSEJOS PARA EVITAR EL FLATO AL CORRER

DESAYUNO

Toma un desayuno ligero, bajo en fibra y grasa.

DESAYUNO 2

Come algo 2-3 horas antes de empezar a correr. Un snack energético justo antes de la carrera, como un plátano, es una excepción.

CALENTAMIENTO

Calentar antes de correr ayuda a prevenir el flato. Un calentamiento moderado no solo te prepara muscularmente, sino que también beneficia a la respiración.

CORRE DE FORMA LENTA Y REGULAR 

Empieza tranquilamente y ve aumentando la velocidad. El flato es una señal de que el cuerpo está exhausto.

LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO ES LA CLAVE 

El flato se produce más frecuentemente en deportes donde la parte superior del cuerpo tiene más importancia: running, natación o equitación. Un core bien entrenado reduce los movimientos rotativos en el tronco. Los órganos internos reciben un gran apoyo y será menos probable que tengas calambres. Por cierto: un tronco fuerte no solo mejora tu eficiencia al correr, sino que también previene lesiones.

CONTROLA LA RESPIRACIÓN

Al aumentar la velocidad al correr, el cuerpo necesita más oxígeno. Una respiración irregular y superficial puede llevarte al flato. Igual que las zancadas, el ritmo al respirar es crucial.

ABDOMINALES FUERTES

Se ha demostrado que unos músculos oblicuos bien entrenados ayudan a prevenir el flato. 5-10 minutos de entrenamiento para los abdominales pueden valer la pena.

¿Te has preparado bien pero ya sientes ese dolor punzante en el área abdominal? Entonces prueba estos consejos.

5 CONSEJOS PARA ALIVIAR O QUITAR EL FLATO

RESPIRA

Una respiración correcta puede contribuir a la relajación del diafragma y los músculos respiratorios. Inspira en dos pasos y en el tercero, espira. Así favoreces una respiración profunda y a la relajación de los músculos. Una inspiración profunda en el abdomen es particularmente efectiva.

HAZ PRESIÓN

Ejerce presión con la mano en la zona que te duela y alivia la presión al espirar. ¡Una respiración consciente y profunda tiene que acompañar!

REDUCE LA VELOCIDAD

En el momento en el que sientas que aparece el flato, deberías reducir la velocidad inmediatamente o hacer una pausa para andar.

PARA UN MOMENTO Y ESTIRA

Los estiramientos pueden ayudarte a aliviar la tensión. Inclina la parte superior del cuerpo hacia un lado y estira un poco hacia adelante con cada espiración.

PARA E INCLINA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO HACIA DELANTE

Para relajar el diafragma y la cavidad abdominal, puedes poner ambos brazos sobre la cabeza mientras inhalas. Después inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras exhalas dejando caer los brazos.

¿COMER PESCADO AUMENTA EL RIESGO DE MELANOMA?

Un estudio acaba de relacionar el consumo frecuente de pescado con un mayor riesgo de melanoma. Hasta ahora no se había encontrado ninguna asociación entre la dieta y el desarrollo del cáncer de piel más agresivo. Los expertos piden cautela al interpretar los resultados de la nueva investigación.

El consumo frecuente de pescado se relacionaría con un mayor riesgo de melanoma, según un estudio que se acaba de publicar en la revista Cancer Causes & Control, del grupo Nature. Los resultados de esta investigación han desatado una intensa controversia porque no están sólidamente afianzados y pueden contribuir a desviar la atención de los verdaderos factores de riesgo del cáncer de piel más agresivo, que no están vinculados con la dieta.

El polémico trabajo, realizado por científicos estadounidenses, muestra que el riesgo de melanoma maligno fue un 22% superior en las personas que ingirieron una media diaria de 42,8 gramos de pescado que en quienes consumieron 3,2 gramos al día de media. También constató que aquellos cuya ingesta diaria media era mayor tenían un 28% más de riesgo de desarrollar melanoma en etapa inicial (estadio 0), es decir, melanoma in situ.

Para examinar la relación entre la ingesta de pescado y el riesgo de melanoma, los autores del estudio analizaron los datos de 491,367 adultos estadounidenses, que habían informado de la frecuencia con la que comían pescado frito, no frito y atún, así como del tamaño de las raciones, durante el año anterior (una ración estándar son aproximadamente 140 gramos de pescado cocido).

La incidencia de nuevos melanomas durante un período medio de 15 años se calculó utilizando datos obtenidos de los registros de cáncer de Estados Unidos. Asimismo, los investigadores tuvieron en cuenta los factores sociodemográficos, el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de actividad física de los participantes. También analizaron su historial de tabaquismo, la ingesta diaria de alcohol y café, las calorías ingeridas cada día, los antecedentes familiares de cáncer y el promedio de niveles de radiación ultravioleta (UV) de la zona en la que vivía cada uno de ellos. Durante ese tiempo, unos 5.000 participantes desarrollaron un melanoma maligno, mientras que en otros 3.200 el cáncer se diagnosticó en estadio 0.

Posible explicación: arsénico, mercurio y otros contaminantes del pescado

La investigadora principal, Eunyoung Cho, de la Universidad de Brown (Rhode Island, Estados Unidos), ha expuesto la hipótesis que su equipo considera más plausible: “Especulamos que nuestros hallazgos podrían atribuirse a contaminantes del pescado, como bifenilos policlorados, dioxinas, arsénico y mercurio. Investigaciones anteriores han constatado que una mayor ingesta de pescado está asociada con niveles más altos de estos contaminantes dentro del cuerpo y se han identificado asociaciones entre estos contaminantes y un mayor riesgo de cáncer de piel”. No obstante, reconoce que su estudio “no investigó las concentraciones de estos contaminantes en el organismo de los participantes, por lo que se necesita profundizar en la investigación para confirmar esta relación”.

Las limitaciones de este estudio no se limitan a la ausencia de ese dato. Los propios investigadores advierten que la naturaleza observacional de la investigación no permite establecer una relación causal entre la ingesta de pescado y el riesgo de melanoma. Es más: tampoco tuvieron en cuenta en su análisis factores de riesgo fundamentales del melanoma, como el número de lunares (nevus) de cada individuo, el color del pelo, los antecedentes de quemaduras solares graves o los hábitos de exposición solar. Además, dado que la ingesta diaria promedio de pescado se calculó al comienzo del estudio, es posible que no sea representativa de las dietas de los participantes a lo largo del tiempo.

Puntos fuertes y débiles del estudio

Los autores del estudio reconocen que sus resultados no pueden conducir a ningún cambio en las recomendaciones actuales encaminadas a la prevención del melanoma. Así lo corrobora el dermatólogo Eduardo Nagore, jefe clínico del Servicio de Dermatología del Instituto Valenciano de Oncología (IVO), quien cree que el trabajo “tiene algunas virtudes”, entre las que destaca la potencia que le otorga “utilizar muchísimos miles de pacientes”, así como “un cuestionario estructurado y un tiempo de evolución suficiente”.

Sin embargo, considera que las conclusiones hay que valorarlas con mucha cautela porque “no se han incluido los factores de riesgo que están bien establecidos en melanoma: número de nevus, el tipo de piel, las quemaduras solares…”, recalca el médico. Al no tener en cuenta estos elementos cruciales, las interpretaciones pueden ser muy variopintas. “Por ejemplo, si a una persona que tiene muchos lunares le dicen que tiene una mayor predisposición a padecer melanoma, puede decidir empezar a cuidarse más y hacer una dieta más sana y equilibrada, con más pescado y menos carne”.  Si esa persona desarrolla un melanoma, la verdadera razón será que tenía un mayor riesgo por sus numerosos nevus, y no por sus hábitos dietéticos. Pero como es algo que no se ha evaluado en el estudio, se llegará a la conclusión de que puede haber influido la ingesta de abundante pescado.

Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del blog Gominolas de petróleo, apunta otra posible explicación: “¿Las personas que consumen más pescado desarrollan melanoma con más probabilidad debido a algún componente de este tipo de alimento o quizá se debe a que viven en zonas de costa y toman el sol con más frecuencia que las de zonas de interior, donde se suele comer menos pescado y se toma menos el sol?

Pautas para prevenir el melanoma

Una dieta sana contribuye a un mejor estado de salud y ayuda a prevenir el cáncer, pero no existe ninguna recomendación específica para la prevención del melanoma y, en general, el cáncer de piel. En cambio, sí que existen unos factores de riesgo muy claros que dan pistas muy valiosas para la prevención de este tipo de tumores. Estos son los principales consejos:

Protección frente a la exposición excesiva al sol: evitar las horas de mayor radiación UV, buscar siempre la sombra, usar crema fotoprotectora, usar camiseta y gorra o sombrero, proteger especialmente a los bebés y niños pequeños…

Revisión de los lunares mediante autoexploración y visitas periódicas al dermatólogo.

Recomendaciones sobre consumo de pescado

En cuanto al pescado, cabe recordar que su consumo habitual encaja perfectamente en el patrón de dieta mediterránea y nada hace pensar que esta consideración vaya a cambiar próximamente. Tanto el blanco como el azul proporcionan nutrientes muy valiosos. Las recomendaciones actuales del Ministerio de Sanidad únicamente limitan su consumo en algunos grupos poblacionales especialmente vulnerables a la presencia de contaminantes.

“La legislación establece límites para los contaminantes más importantes, como el mercurio”, corrobora Lurueña. Sin embargo, como hay pescados en los que el mercurio se puede encontrar en cantidades que podrían superar las consideradas seguras en población especialmente vulnerable, “se recomienda que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, así como los niños menores de 10 años, eviten el consumo de pez espada, tiburón, lucio y atún rojo”. Además, se recomienda alternar el consumo de especies de pescado azul con otras de pescado blanco. “El pescado azul contiene más grasa y es ahí donde se acumulan algunos compuestos contaminantes, como los metales pesados”, aclara el tecnólogo de alimentos.