¿PARA QUE SIRVEN LOS RITMOS CIRCADIANOS?

Los ritmos circadianos desempeñan un importante papel mental y conductual que responde a la luz y a la oscuridad. Este reloj nos facilita regular funciones como:

• Horario de sueño.
• Apetito.
• Temperatura corporal.
• Niveles hormonales.
• Vigilancia.
• Rendimiento diario.
• Presión sanguínea.
• Tiempos de reacción.

Ciertos factores externos pueden influir en nuestros ritmos biológicos. Como por ejemplo, la exposición a la luz solar y ciertas sustancias como la cafeína, drogas o alcohol.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario. Responden principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente.

Estos ritmos hacen referencia a las fluctuaciones periódicas que se producen en nuestro organismo a lo largo de las 24 horas del día.

Los ritmos circadianos son la manera que nuestro cuerpo establece una sincronización con la tierra y el ambiente para que tengamos sueño al caer la noche o más hambre a determinadas horas del día.

Estos ritmos circadianos forman parte de lo que conocemos como “reloj biológico” o ritmos biológicos. Los ritmos biológicos están compuestos por:

• Ritmos circadianos (ciclos de 24 horas aproximadamente).
• Ritmos diurnos: el ritmo circadiano sincronizado con el día y la noche.
• Ritmos infradianos: (ciclos de más de 24 horas como el ciclo menstrual).
• Ritmos ultradianos: (ciclos de menos de 24 horas, como las fases del sueño)

¿Cómo influyen los ritmos circadianos en la salud?

Si nuestros ritmos circadianos se ven afectados, nuestra salud también se verá afectada.

La alteración de los ritmos circadianos favorecerá la aparición de patologías y enfermedades. Además, estos ritmos resultan muy relevantes en la regulación de nuestro metabolismo, por lo que podría tener influencia de manera directa en patologías como la diabetes o la obesidad.

Además, la alteración de los ritmos circadianos aumenta la incidencia de enfermedades mentales como la depresión y problemas fisiológicos como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo controlar ritmos circadianos?

A continuación, os establecemos prácticos consejos para que fácilmente controléis vuestros ritmos circadianos y evitéis consecuencias negativas derivadas de la alteración de los ritmos biológicos.

El problema radica en alejarnos de los patrones de comportamiento y exposición lumínica ancestrales, que desde hace miles de años han controlado de forma saludable nuestro organismo.

Establece rutinas diarias

El ser humano siempre tiende a la rutina, una vez que ha aprendido un procedimiento se instala en él. Le gusta la comodidad en gran medida, la certidumbre, la seguridad y modifican en exceso esta situación le causa rechazo.

La regularidad es clave sobre todo a la hora de planificar nuestra vida y no establecer variaciones en nuestro descanso nocturno.

Expónte a la mañana a la luz solar

Exponerte a la luz solar a primeras horas del día va a mejorar nuestros ritmos circadianos e incrementar nuestro rendimiento cognitivo a lo largo del día. La luz solar facilita la sincronización de nuestros ritmos circadianos.

Levántate y acuéstate a la misma hora

Es muy recomendable iniciar y finalizar nuestro sueño en las mismas horas aproximadas. Estableciendo horas mínimas de sueño según recomiendan los expertos (7-8 horas diarias).

Si nos levantamos entre semana a las 8 de la mañana (es decir, de lunes a viernes), pero el fin de semana nos levantamos a las 12:00 am, ya estamos produciendo un desfase circadiano que seguramente sufriremos el lunes y martes de la semana venidera.

Mantener una rutina incluso en vacaciones

Es recomendable mantener nuestros horarios habituales incluso cuando estamos de vacaciones. De esta manera, conseguiremos mantener nuestros ritmos circadianos intactos y nos será mucho más sencillo conservar esa energía una vez nos toque volver a la rutina diaria.

Limita la ventana de alimentación

La sensación de hambre también se encuentra ligada a una cadencia temporal, por lo tanto, es ideal que todas las funciones biológicas se vean reguladas. Sé consciente de la importancia de evitar atracones de comida.

Es importante que planifiques tu alimentación. Es aconsejable, además, comprimir la ventana de alimentación. Deja atrás el mito de comer 5 comidas al día.

Evita el exceso de luz azul o luz artificial a la noche

Un exceso de exposición a luz artificial o luz azul de las nuevas tecnologías, hará que se inhiba la producción de melatonina y, por tanto, tu sueño y tus ritmos circadianos se verán notablemente afectados.