Por Dr. M.I. José Rodrigo García

Director de la Universidad del Deporte

Unos brazos grandes y poderosos representan para la mayoría de los hombres el símbolo de su fuerza y virilidad. Casi todo el que entrena con pesas dedica más de una cuarta parte del tiempo total del entrenamiento al bíceps y el tríceps, que en realidad aunque puedan llegar a medir más de 50 centímetros ó 20 pulgadas de diámetro, son grupos musculares pequeños en comparación a otros como las piernas, el pecho o la espalda.

Los brazos tienen menos del 7% de total de la masa muscular corporal, mientras que las piernas, incluyendo las pantorrillas alrededor del 45%, por tal motivo habrá que pensar bien cuantas series y repeticiones se dedican a cada uno de los grupos musculares.

Del conocimiento de la fisiología del ejercicio, así como de las técnicas de entrenamiento y la adecuada ejecución de los ejercicios dependerá el nivel de desarrollo muscular que se pueda obtener. En muchos casos los músculos de los brazos no crecen como debieran, o bien porque son sobreentrenados o porque las series contrastantes con mucho peso y pocas repeticiones y viceversa, fatigan las fibras musculares, que de hecho se hacen más resistentes y fuertes, pero no obtienen la hipertrofia que se espera.

Para empezar habría que conocer bien los músculos, sus inserciones y movimientos biomecánicos, lo que permitirá aplicar una técnica de ejecución correcta.

El brazo (sin contar el antebrazo, desde luego), está compuesto por 4 músculos: Bíceps braquial, Braquial anterior, Coracobraquial y Tríceps braquial.

Bíceps Braquial

Bíceps (dos cabezas)

Braquial (de la palabra latina bracchium que significan brazo)

Descripción:

Como su nombre lo indica, está conformado por 2 cabezas:

-La cabeza larga es la más externa. Se origina en el tubérculo supra-glenoideo del omóplato. Se introduce en el canal inter-troquiteriano y luego se continúa con fibras fusiformes.

-La cabeza corta, mas interna, se origina en la apófisis coracoides, desciende vertical y en el mismo lugar continúa con las fibras musculares.

Ambas cabezas se juntan en el tercio inferior de la diáfisis formando un tendón, que va a terminar expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa va a terminar en la apófisis bicipital del radio.

Su función no técnica es acercar el brazo al cuerpo. Su funcional natural seria recoger un trozo de comida con la mano en pronación y llevarla a la boca en supinación. (flexión + supinación).

Su función mecánica es la flexión de la articulación de la palanca del codo y contribuir a otras acciones en la articulación del hombro. El movimiento de flexión del codo en el eje frontal (acercar la mano al hombro con el codo por debajo) está limitado por el contacto de masas musculares del brazo y el antebrazo. Esto es importante a la hora de realizar estiramientos o trabajos de flexibilidad del tríceps y el bíceps.

El Bíceps cubre a otros dos músculos profundos, el Coracobraquial y el Braquial anterior; ambos colaboran de forma sinérgica con el Bíceps en muchas de sus funciones.

Su antagonista es el Tríceps, cuando el bíceps se contrae el tríceps se alarga. Se encuentra junto al músculo Coracobraquial.

Las acciones del bíceps braquial van a ejecutarse sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas. (La cintura escapular es el segmento proximal del miembro superior. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del músculo pectoral mayor).

Función:

Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular.

La cabeza corta: es coaptadora, flexora y rotadora interna.

La cabeza larga: en posición anatómica es luxante y en posición de abducción es coaptante.

Puede producir rotación externa.

Con el antebrazo libre: producen supinación.

Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.

Tríceps Braquial

Tríceps (tres cabezas)

Braquial (de la palabra latina bracchium que significan brazo):

Descripción:

El tríceps es un musculo esquelético situado en la parte o cara posterior del brazo, su principal función es la extensión del brazo en cualquiera de sus rangos de movimiento. Esto hace que sea un musculo fácil de trabajar, ya que se puede realizar ejercicios de extensión del brazo tanto frontal como vertical e incluso lateral.

Por las características de su palanca y fibras es un musculo potente, que se caracteriza por su velocidad y potencia. Se puede decir que ha sido diseñado para el lanzamiento o para realizar empujes fuertes con ayuda del pectoral.

Es un musculo que se ve cuando se encuentra en tensión, es decir con el brazo estirado, marcándose más cuando este se encuentra en rotación interna. Musculo que le da redondez estética al brazo. Musculo importante en algunas disciplinas deportivas como la natación o los lanzamientos.

Como su nombre indicia tiene tres porciones, a las cuáles se les da el nombre de vastos (interno, externo y largo). Cada uno de las cuales tiene su propio origen y una misma inserción, que se sitúa en el extremo del olecranon y en el cubito (hueso del antebrazo) por un tendón común. Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides. Es un músculo multipeniforme lo que aumenta la tensión que puede ejercer.

El vasto medio o largo se origina en el tubérculo infra-glenoideo de la escápula. El vasto externo tiene su origen en la cara posterior del tercio superior del húmero, a lo largo del borde externo, mientras que el vasto interno se origina en el borde interno de la cara posterior de los dos tercios inferiores del húmero.

Las 3 cabezas o vastos se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en la cara superior del olecranon.

La contracción de las distintas porciones del tríceps produce extensión del codo, pero el cabo interno es el motor principal.

Función:

Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura escapular y sobre el codo:

Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con aducción y rotación interna.

Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.

Es un músculo antigravitatorio que mantiene una gran resistencia para evitar caídas y proteger la parte más sensible del tronco y la cabeza.

Además es sinérgico-antagonista del bíceps braquial, facilitando la acción de atornillar, específica del ser humano en la manipulación de objetos con un fin establecido.

La posición de máxima eficacia es una “semi-prono-supinación” con flexión de unos 20-30º, con lo cual el tríceps contribuye a la trepa o tracción. En extensión completa el tríceps pierde eficacia porque tiende a luxar el cúbito.

Asociando hombro y codo, la mayor eficacia del tríceps se produce al situarnos en una ligera flexión de hombro y una moderada flexión de codo.

El tríceps no termina exactamente en la punta del olecranon, sino un poco más abajo, lo que hace que cuando flexionamos el codo el tendón del tríceps tenga una disposición curvilínea, lo que aumenta su potencia.

La constitución de palanca del tríceps hace que la resistencia incida en la mano en sentido antigravitatorio y el tríceps intenta entonces restablecer la posición anatómica.

Coracobraquial

Este es un músculo largo más capacitado para movimientos rápidos que para movimientos de fuerza.

La acción del Coracobraquial no afecta de manera muy determinante a los tres ejes de la articulación escapulo-humeral.

El Coracobraquial se origina en la apófisis coracoides del omóplato. Se inserta en la cara anterior, tercio medio inferior de la diáfisis humeral.

Actúa como equilibrador, coaptador y restablecedor de la posición anatómica.

Braquial Anterior

Es un músculo bastante profundo situado detrás del bíceps braquial. Se origina en la cara anterior del primer o segundo tercio inferior del húmero.

Se inserta en la cara anterior o punta de la apófisis coronoides del cúbito.

Actúa como flexor del codo en cualquier posición que adopte, independientemente de la pronación o la supinación.

Al ser muy grueso es bastante potente, y en algunas acciones es suficiente por sí sólo para flexionar el codo, además actúa a gran velocidad.

¿COMO HACER CRECER LOS BRAZOS?

Según estudios recientes, el desarrollo de los brazos (como de cualquier otro grupo muscular), está condicionado por la cantidad y tipo de fibras musculares contenidas. Independientemente del tamaño de fibra (longitud), el factor más determinante del crecimiento muscular es la genética, sin que esto signifique que no se pueda llegar a obtener una hipertrofia (aumento del tamaño de las fibras musculares) importante.

La fibra muscular o miocito, es una célula fusiforme y multinucleada con capacidad contráctil y de la cual está compuesto el tejido muscular. La membrana celular se denomina sarcolema y el citoplasma sarcoplasma. Contiene orgánulos celulares, núcleos celulares, mioglobina y un complejo entramado proteico de fibras llamadas Actina y Miosina, cuya principal propiedad, la contractilidad, es la de acortar su propia longitud cuando son sometidas a un estímulo físico, químico, eléctrico o mecánico.

Entonces el crecimiento muscular depende directamente de la cantidad de fibras musculares que conformen dicho músculo; además, que porcentaje de ellas sea tipo IIb; de la cantidad de proteínas contráctiles que haya en el sarcolema y sarcoplasma; de la velocidad de contracción de la fibras; del estímulo o carga que reciban y del aporte proteico de la dieta.

QUE SE DEBE HACER

·       Entrenar los brazos máximo 2 veces a la semana. Sus músculos se utilizan de manera sinérgica al entrenar otros como pecho, espalda y hombros, por lo cual se fatigan fácilmente.

·       Entrenar entre 12 y 16 series por grupo (bíceps y tríceps)

·       Utilizar primordialmente 2 ejercicios como base, como el Curl con barra y Curl Scott y uno o dos analíticos como el Curl concentrado o el alterno con mancuernas.

·       Emplear cargas por encima del 80% de 1RM

·       Hacer preferentemente de 6 a 8 repeticiones por serie, para estimular el empleo de fibras Tipo IIx.

·       Ejecutar los movimientos a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica (positiva), y más lento en la excéntrica (negativa), sin perder la forma correcta, con un recorrido articular completo (no movimientos acortados)

·       Permitir el adecuado descanso entre serie y serie (mínimo 90 segundos)

·       Utilizar microciclos con el Sistema de Contraste de Cargas (altos pesos con pocas repeticiones y bajos pesos con altas repeticiones) en uno o máximo dos ejercicios, cada 2 semanas.

Prueba esta rutina durante 2 meses y veras la diferencia.

BICEPS

TRICEPS

Nota. Siempre se debe calentar con movimientos articulares y si se hacen estiramientos, estos deben ser miofasciales y no flexoarticulares. Además de realizar series con incremento progresivo de peso.