HIPOPRESIVOS

Por: José Rodrigo García
Director de la Universidad del Deporte

Aunque en realidad los ejercicios hipopresivos se han venido realizando a lo largo de infinidad de tiempo, y sería imposible establecer una fecha de origen, la llamada Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) es una técnica creada a principios de los años 80´s por el Dr. Marcel Caufriez, nacido en 1950 en Frameries, Bélgica, quien según sus propias investigaciones, determinó que los abdominales tradicionales, en ciertas situaciones, pueden provocar o agravar los problemas de incontinencia urinaria o disfunciones sexuales, debido a la presión excesiva que se generan en la región intra-abdominal (hiperpresivos). Como alternativa para trabajar la musculatura del abdomen, Caufriez creó este método que se realiza a través de la ejecución rítmica de una serie de posturas con las que se obtiene una respuesta tónica de la faja abdominal y del piso pélvico, cambiando la posición del centro de gravedad corporal, activando músculos como el serrato mayor y espinales profundos y, activando el sistema nervioso parasimpático a través de una apnea espiratoria que potencializa los efectos del ejercicio.

¿Qué beneficios aportan los abdominales hipopresivos?
En el plano estético, los beneficios que puede ofrecer esta técnica de trabajo abdominal no difiere mucho de los que nos ofrecen los abdominales tradicionales: la tonificación de la musculatura del abdomen y la reducción del perímetro de la cintura. Sin embargo, según su creador, al trabajar la musculatura del abdomen desde su zona más interna también se consiguen otros beneficios como la mejora de la postura, además de estabilidad del raquis y aumento el metabolismo o mejora de la circulación sanguínea.

Aunque no hay estudios concluyentes, ni suficientes con una población realmente significativa, se presume que con la práctica regular y supervisada de los ejercicios hipopresivos se pueden obtener los siguientes beneficios:

• Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
• Fortalecer piso pélvico.
• Fortalecer, tonificar, mejorar la movilidad y estabilidad de la columna.
• Prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
• Prevenir y corregir la incontinencia urinaria leve.
• Mejorar la circulación, previniendo y solucionando edemas y pesadez de piernas.
• Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
• Proporcionar protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.
• Mejorar la resistencia general en el deporte.

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?
El propio autor el método recomienda contar con la guía de un profesional debidamente formado en la gimnasia abdominal hipopresiva, que pueda adaptar cada ejercicio a las necesidades propias de cada persona y aconseje sobre las posturas correctas y la respiración en cada uno de los ejercicios.
La respiración es parte importante de la gimnasia abdominal hipopresiva, ya que todos los ejercicios se realizan en apnea respiratoria; es decir, vaciando los pulmones de aire. De ese modo, es como se colabora a reducir la presión en la zona del abdomen y como mejor se trabaja con el método.
Lo primero a tener en cuenta a la hora de hacer abdominales hipopresivos es que una correcta postura es primordial para hacer bien el ejercicio.

Uno de sus ejercicios más sencillos se hace es colocándose de pie, con la espalda recta (hay que notar cómo la columna se alarga, pero sin estirarse). Una vez que se ha conseguido la postura inicial, se vacían los pulmones; bloqueando la entrada de aire por la nariz y la boca, y se procede a realizar el movimiento de inspiración, pero evitando que el aire entre en los pulmones. Se debe sentir cómo las costillas se abren y el ombligo se acerca a la columna.
Las pautas para hacer los hipopresivos correctamente son tres: autoelongación de la columna vertebral, activación del músculo serrato mayor (decoaptación escapular) y anteposición del eje (adelantamiento del centro de gravedad).

¿Qué diferencia hay entre un abdominal hipopresivo y un abdominal clásico?
La diferencia es grande, ya que las mejoras que se consiguen con los hipopresivos son más globales, y no están enfocadas tan solo en la musculatura abdominal. “Además de esto, el tipo de contracción que se busca en la musculatura de abdomen y periné con los hipopresivos es, en gran parte, involuntaria; por lo que se alcanzan mejoras en el tono de base de esa musculatura sin pensar en contraerla, señala Caufriez”.
¿Para quién están recomendados los hipopresivos?
Según los partidarios de esta técnica, los hipopresivos pueden ser practicados por todo tipo de personas, ya que en la sociedad en la que vivimos con tanto trabajo sedentario, uso de teléfonos móviles e inactividad física, es necesario recolocar el cuerpo y hacerlo fuerte en su posición natural, con la columna vertebral bien erguida, abandonando esas posturas con columnas curvadas y cabezas adelantadas, que tantas patologías y lesiones llevan asociadas.
Hay población que estaría excluida de la práctica de esta técnica, como serían los hipertensos, las personas con problemas renales, las mujeres embarazadas, así como durante las 6-8 semanas posteriores al parto.

Errores comunes

Los errores más comunes que se cometen son pensar en realizar la apnea (vaciado abdominal) sin prestar atención a la postura, que es lo que genera el efecto hipopresivo. Hay muchas personas que asocian la apnea espiratoria a una aspiración diafragmática (apertura de las costillas muy marcada que genera una depresión a nivel abdominal); sin embargo, este gesto realmente disminuye el tono de la musculatura del suelo pélvico y del abdomen, y esto es totalmente lo contrario a lo que se busca.

Es importante remarcar que muchos profesionales de la actividad física y deportiva demandan más estudios para poder dar por válidos todos los beneficios que se dice puede ofrecer este tipo de ejercicio.

El método hipopresivo es un más dentro de las distintas opciones para trabajar los músculos abdominales y la zona media (core), por lo que se debe realizar preferiblemente bajo la supervisión de verdaderos profesionales certificados, evitando así las posibles lesiones que se pudieran generar