Las técnicas avanzadas de hipertrofia son una herramienta muy útil que pueden ayudarnos a la ganancia de masa muscular en una etapa de hipertrofia.
¿Qué son las técnicas avanzadas de hipertrofia?
Son formas de realizar una serie convencional de forma que nos permitan llevarla a una intensidad muy alta y acumular mayor volumen de entrenamiento (más series) por unidad de tiempo.
Actualmente, existen pocos estudios científicos al respecto y, de los que hay, son sobre todo dedicados a las dos técnicas más conocidas: las Drop set y Rest pause o Cluster.
Sin embargo, sí podemos encontrar evidencia sobre los mecanismos y beneficios adyacentes a estas técnicas avanzadas de hipertrofia: la tensión mecánica que producen a través del estrés metabólico (que no es más que la acumulación de metabolitos, particularmente lactato, fosfato inorgánico e hidrogeniones H+), ahorro de tiempo y saltarnos la monotonía en sujetos que lleven tiempo entrenando.
¿Son la clave para ganar masa muscular?
Ahora bien, este tipo de técnicas avanzadas de hipertrofia, aunque pueden ser útiles en muchos contextos, no deben ser la base de nuestro entrenamiento por varias razones:
Ahora que hemos visto las razones por las cuales no debemos incluir este tipo de técnicas avanzadas de hipertrofia en todos nuestros ejercicios, vamos a desgranar algunas de las más conocidas.
Hay una larga lista de estrategias que nos pueden ayudar a complementar nuestro entrenamiento, algunas más conocidas y evidenciadas, y otras menos. Aquí desarrollo algunas de las más comunes:
Pueden ser interesantes en muchas situaciones:
Mejorar el estrés mecánico y metabólico
Pueden ayudarnos en nuestro objetivo a través del estrés mecánico y metabólico inducido por este tipo de técnicas avanzadas de hipertrofia en contraposición con una serie tradicional.
Este tipo de estrés mecánico y metabólico son cruciales para la ganancia de masa muscular, ya que provocan distintas adaptaciones y señalizaciones a nivel celular a través de diferentes vías: como pueden ser PBK/AKT (donde encontramos la famosa ruta mTOR), vía MAPK/ERK y la vía dependiente del calcio.
Aún así, con las series comunes también podemos provocar gran tensión mecánica y estrés metabólico, por lo que simplemente este tipo de series son una opción más.
Permiten ahorrar tiempo
La mayoría de la población tiene muy poco tiempo disponible para dedicar a entrenar: trabajo, casa, familia.
Por lo tanto, es muy común querer aprovechar al máximo el tiempo que pasamos entre hierros, por lo que estas técnicas avanzadas de hipertrofia pueden ser bastante útiles ya que nos permiten acumular mayores repeticiones efectivas y volumen de entrenamiento en menos tiempo que con un entreno tradicional.
Existe poca evidencia al respecto, pero muchos referentes en el sector instan a contabilizar cada serie avanzada como 2-3 series tradicionales, siempre dependiendo de diversos factores relacionados con la propia persona, su contexto, el tipo de técnica avanzada, etc.
Posibilitan romper la monotonía tras meses o años entrenando
Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es la propia adherencia, es decir, que nuestra sesión de entreno nos motive y nos guste, por ello es clave cuando ya tenemos algo de recorrido introducir estímulos distintos y así aumentar estos puntos clave e impedir que el levantamiento de pesas se convierta en una tortura y un aburrimiento.